20 alimentos ricos em cálcio para adicionar no seu cardápio

Compartilhe essa receita

Nessa matéria você vai aprender e conhecer 20 alimentos ricos em cálcio que podem fazer sua alimentação ser melhorada, com seus benefícios e incluir no seu dia-a-dia.

Anúncios

Apesar de o cálcio ser essencial para a nossa saúde, não se produz em nosso corpo, sendo um mineral que se concentra principalmente em ossos e dentes.

Como não há produção desse mineral, precisamos consumir os alimentos que tenham fonte dele. Por isso, vamos trazer aqui uma lista com 20 alimentos ricos em cálcio e fazer seu cardápio ficar mais equilibrado!

20 alimentos ricos em cálcio

1 – Leite

Certamente um dos mais conhecidos em fonte de cálcio, o leite tem uma riqueza desse mineral, mas não é o que possui a maior concentração de cálcio.

No entanto, como é repleto de derivados, oferece várias possibilidades de ingerir o nutriente no organismo, também tendo vitaminas (A e B) e outros nutrientes, como potássio, fósforo, zinco e magnésio.

2 – Iogurte

Dos derivados do leite o iogurte consegue ser mais rico no cálcio que o próprio leite. Assim, 200 ml já se pode absorver até 430 mg do mineral.

Tomar iogurte é uma alternativa nos casos de restrições de consumir de leite e, podendo ingeri-lo  diariamente. Além disso, o iogurte deixa a proteína no organismo equilibrada, garantindo mais em comparação a um copo de leite integral.

3 – Laranja

Anúncios

As laranjas são conhecidas por serem fonte de vitamina C, prevenindo gripes e resfriados. Mas, poucos têm noção que é um dos alimentos riquíssimos em cálcio.

Por exemplo, em 100 ml da fruta, obtemos cerca de 40 mg de cálcio. Apreciar um suco da laranja é uma boa recomendação, além de poder ingerir a fruta de forma natural, porque no gomo concentra-se mais minerais que tomando suco.

4 – Aveia

A aveia é um ótimo cereal por ter uma propriedade nutricional incrível. Ela carrega nutrientes, como o fósforo, o zinco, o magnésio, e o ferro.

Além disso, tem Fibras, proteínas e vitaminas do complexo B tudo em um único alimento.

5 – Folhas verde-escuro

Da acelga chinesa a rúcula, as folhas verde-escuro são opções ricas em cálcio. Nesses alimentos também nos concebe diferentes nutrientes o nosso organismo funcionar bem melhor.

Sendo eles: fibras, antioxidantes, vitaminas A, E e do complexo B, e também o ferro.

6 – Couve

Dessas folhas vamos falar sobre a couve que não é rica em cálcio, mas também é folha das mais benéficas. Para que se tenha ideia em 100 gramas desse alimento extrai-se em media 130 mg de cálcio.

A couve é fonte de ferro e ajuda a saciar a fome – perfeito em casos de dietas e quem quer emagrecer. Rico também nas vitaminas B e E, e proteínas.

7 – Grão de bico

No grão de bico cada 100 g são absolvidos 120 mg de cálcio. Sua vantagem está na saciedade que esta leguminosa oferece, além de contribuir com o fluxo intestinal e consegue ser fonte proteínas.

8 – Espinafre

Bem como a couve e o grão de bico, o espinafre é composto por fitatos e oxalatos. Por isso mesmo que, refogar ele pode elevar a biodisponibilidade de cálcio.

Mas você pode varia bastante, fazendo cremes, omeletes, ou risotos. Aliás, o talo é uma opção de aproveitamento completo dele. É fundamental que variar dentre as opções vegetais, ingerindo por dia um e variando nos outros dias.

9 – Ovo

O ovo sendo um ingrediente comum e grande fonte cálcio não ficaria de fora desta lista.

Já que contém tantos outros componentes imprescindíveis ao organismo, tendo proteína, vitaminas A, D, E, K e do complexo B, e muitos minerais.

10 – Feijão branco

O feijão branco, contando com 200 mg de cálcio somente em 100 gramas. Isto é, praticamente sua metade da propriedade nutricional está no cálcio!

As proteínas e os antioxidantes compõe também esse alimento e, evitam inúmeros males. Por isso inclua esse tipo de feijão no seu cardápio, ao menos uma vez na semana.

11 – Soja

É a soja que possui 90 mg do nutriente em uma porção de 100 g, a farinha ou leite de soja concentração bem mais cálcio.  Se acaso consumir 100 g da farinha ou do leite estará ingerindo 280 mg de cálcio.

12 – Brócolis

Tido como um superalimento, os brócolis ele é uma das maiores fontes de cálcio, contendo fibras, vitaminas A, C, K e do complexo B e, um baixo índice de calorias, além de ser antioxidante, e tem minerais, como ferro e o potássio.

13 – Peixes

Dos peixes, a sardinha e o salmão que apresentam ótimos teores de cálcio, onde a várias formas de consumi-los de receitas e até cru, como sushi.

No caso da sardinha, ela é rica em ômega-3, ácidos graxos, proteínas, vitaminas (A, D e B12), e minerais.

14 – Amêndoa

Das oleaginosas, a amêndoa é um alimento essencial para obtermos cálcio para o corpo.

Nos fornecendo também bons níveis de carboidratos, fibras, antioxidantes, gorduras, proteínas, dentre minerais, como manganês e magnésio.

15 – Linhaça

Muito usada para pessoas que precisam emagrecer, a linhaça é um alimento que tem o cálcio é em suas sementes. Ainda mais que nas 100 gramas dela temos 200 mg de cálcio, uma ótima saída de ter níveis altos de cálcio.

Mas cabe ressaltar que ela possui mais calorias, a semente também contribui no controle do colesterol e dos triglicérides, prevenindo doenças cardiovasculares.

16 – Semente de gergelim

A semente de gergelim surpreende por seu  índice de cálcio, em média 500 mg dele em apenas 100 gramas do gergelim.

Sobretudo, seu consumo é variado, cozida em receitas ou feito chá e vitaminas. Ou seja, estamos falando de um rico alimento perfeito para pessoas que almejam uma alimentação saudável.

17 – Tofu

Derivando da soja, o tofu é uma alternativa fornecendo mais desse nutriente quando comparado ao leite. Ademais, é pouco calórico e possui carboidratos, fibras, aminoácidos, proteínas e sais minerais diversos.

18 – Chia

A semente de chia que é uma boa fonte de cálcio, sendo 556 mg de cálcio em100 g do da chia. Além disso, tem o ômega 3, a proteína, a fibra e o ferro.

Ingerir chia faz bem ao nosso coração, combatendo cãibras, ajudando também no sistema nervoso e no sistema imunológico. 

19 – Avelãs

A avelã também é rica em cálcio e seu consumo é bem variado, tendo versões em leite vegetal ou, em pasta sendo a forma mais tradicional de comer.

20 alimentos ricos em cálcio: Cebola

Um dos ingredientes mais utilizados da cozinha, a cebola tem poucas calorias, e é ótimo no fortalecimento dos nossos ossos.  

Todavia, o seus nutrientes são complementados com antioxidantes que evitam o envelhecimento dos ossos e diminui as chances de osteoporose.

Mas e aí, qual desses alimentos ricos você come em seu dia a dia? Pois se não, comece a inserir esses 20 alimentos ricos em cálcio que acabamos de mostrar aqui!

Entre para nossa lista VIP
receba atualizações e dicas diárias
Veja mais!
Quer aprender a cozinhar como um profissional?
vamos enviar notificações por email
cozinheiro