20 alimentos ricos en calcio para añadir a tu menú

En este artículo conocerás y descubrirás 20 alimentos ricos en calcio que pueden mejorar tu dieta, con sus beneficios e incluirlos en tu vida diaria.

A pesar de la calcio Al ser esencial para nuestra salud, no se produce en nuestro organismo, siendo un mineral que se concentra principalmente en huesos y dientes.

Como no hay producción de este mineral, necesitamos consumir alimentos que tengan una fuente del mismo. Por lo tanto, traeremos aquí una lista con 20 alimentos ricos en calcio ¡Y haz tu menú más equilibrado!

1/20 Alimentos ricos en calcio - Leche

Sin duda una de las fuentes más conocidas de calcio, leche Existe una gran riqueza en este mineral, pero no es el que tiene mayor concentración de calcio.

Sin embargo, como está lleno de derivados, ofrece varias posibilidades para la ingestión del nutriente en el organismo, conteniendo además vitaminas (A y B) y otros nutrientes, como potasio, fósforo, zinc y magnesio.

2 – yogur

De derivados de la leche, yogur Puede ser más rica en calcio que la propia leche. Así, 200 ml pueden absorber hasta 430 mg del mineral.

Tomar yogur es una alternativa en casos de restricciones en el consumo de leche y puede consumirse diariamente. Además, el yogur deja equilibrada la proteína del organismo, garantizando más que un vaso de Leche integral.

3 – naranja

Hacia naranjas Se sabe que son una fuente de vitamina C, que previene la gripe y los resfriados. Pero pocos saben que es uno de los alimentos ricos en calcio.

Por ejemplo, en 100 ml de fruta obtenemos alrededor de 40 mg de calcio. apreciar un zumo de naranja Esta es una buena recomendación, además de poder ingerir la fruta de forma natural, porque en el chicle se concentran más minerales que cuando se consume en jugo.

4 – Avena

A avena Es un cereal estupendo porque tiene propiedades nutricionales increíbles. Transporta nutrientes como fósforo, zinc, magnesio y hierro.

Además, tiene fibra, proteínas y vitamina B todo en un solo alimento.

5 – Hojas de color verde oscuro

Desde el acelgas chinas El Rúcula, hacia hojas de color verde oscuro Son opciones ricas en calcio. Estos alimentos también nos aportan diferentes nutrientes que hacen que nuestro organismo funcione mucho mejor.

Estos incluyen: fibra, antioxidantes, vitaminas A, E y del complejo B, y también hierro.

6/20 Alimentos ricos en calcio – Kale

A partir de estas hojas hablaremos de la repollo que no es rica en calcio, pero también es una de las hojas más beneficiosas. Para que te hagas una idea, 100 gramos de este alimento contienen una media de 130 mg de calcio.

Kale es fuente de hierro y ayuda a saciar el hambre, perfecto en casos de dietas y cualquiera que quiera adelgazar. También rico en vitaminas B y E, y proteínas.

7 – Garbanzos

En el garbanzo cada 100 g contiene 120 mg de calcio. Su ventaja radica en la saciedad que ofrece esta legumbre, además de contribuir al flujo intestinal y ser fuente de proteínas.

8 – Espinacas

Además de col rizada y garbanzos, espinaca Está compuesto por fitatos y oxalatos. Por este motivo, saltearlo puede aumentar la biodisponibilidad del calcio.

Pero puedes variar mucho haciendo cremas, tortillas, o risottos. De hecho, el acechar Es una opción para aprovecharlo al máximo. Es fundamental variar entre las opciones vegetales, comiendo un día por día y variando los demás días.

9/20 alimentos ricos en calcio – Huevo

oh huevo Al ser un ingrediente común y una gran fuente de calcio, no quedaría fuera de esta lista.

Ya que contiene muchos otros componentes esenciales para el organismo, entre ellos proteínas, vitaminas A, D, E, K y del complejo B, y muchos minerales.

10/20 Alimentos ricos en calcio – Frijoles blancos

oh frijol blanco, con 200 mg de calcio en tan solo 100 gramos. Es decir, ¡prácticamente la mitad de sus propiedades nutricionales se encuentran en calcio!

Las proteínas y antioxidantes También compone este alimento y previene numerosas dolencias. Entonces incluye esto tipo de frijoles en tu menú al menos una vez a la semana.

11 – Soja

Es la soja que tiene 90 mg del nutriente en una porción de 100 g, la harina o leche de soja mucha más concentración de calcio. Si consumes 100 g de harina o leche, estarás ingiriendo 280 mg de calcio.

12 – Brócoli

Considerado un superalimento, brócoli Es una de las mayores fuentes de calcio, contiene fibra, vitaminas A, C, K y del complejo B y un bajo contenido calórico, además de ser antioxidante, y tiene minerales como el hierro y el potasio.

13 – Piscis

De los peces, el sardina y el salmón los cuales tienen un excelente contenido en calcio, donde existen varias formas de consumirlos en recetas e incluso crudos, como el sushi.

En el caso de las sardinas, son ricas en Omega 3, ácidos grasos, proteínas, vitaminas (A, D y B12) y minerales.

14/10 Alimentos ricos en calcio – Almendras

De las oleaginosas, las almendra Es un alimento esencial para la obtención de calcio para el organismo.

También nos aporta buenos niveles de hidratos de carbono, fibra, antioxidantes, grasas, proteínas, entre minerales, como el manganeso y el magnesio.

15 – Linaza

Ampliamente utilizado para personas que necesitan perder peso, linaza Es un alimento que tiene calcio en sus semillas. Más aún porque en 100 gramos del mismo tenemos 200 mg de calcio, una estupenda forma de evitar tener niveles elevados de calcio.

Pero cabe destacar que tiene más calorías, la semilla también contribuye al control del colesterol y los triglicéridos, previniendo enfermedades cardiovasculares.

16 – Semilla de sésamo

A semilla de sésamo Sorprende por su contenido en calcio, de media 500 mg del mismo en tan solo 100 gramos de sésamo.

Sobre todo su consumo es variado, cocinado en recetas o elaborado té Es vitaminas. Es decir, estamos hablando de un alimento rico y perfecto para personas que quieren una alimentación saludable.

17 – Tofu

Derivado de la soja, tofu Es una alternativa que aporta más cantidad de este nutriente en comparación con la leche. Además, es bajo en calorías y contiene carbohidratos, fibra, aminoácidos, proteínas y diversos minerales.

18 – Chía

Las semillas de chía son una buena fuente de calcio, con 556 mg de calcio en 100 g de semillas de chía. Además, tiene omega 3, proteínas, fibra y hierro.

Ingerir chía es buena para nuestro corazón, combatiendo los calambres y también ayudando al sistema nervioso y al sistema inmunológico. 

19/20 alimentos ricos en calcio – Avellanas

A avellana También es rico en calcio y su consumo es bastante variado, siendo las versiones en leche o pasta vegetal la forma de comer más tradicional.

20 alimentos ricos en calcio: Cebolla

Uno de los ingredientes más utilizados en la cocina, cebolla Tiene pocas calorías y es estupenda para fortalecer nuestros huesos.  

Sin embargo, sus nutrientes se complementan con antioxidantes que previenen el envejecimiento óseo y reducen las posibilidades de osteoporosis.

Entonces, ¿cuál de estos alimentos ricos comes a diario? Si no, comience a insertar estos 20 alimentos ricos en calcio que acabamos de mostrar aquí!