Os alimentos que contem fibras para o intestino ajudam a regular esse órgão fazendo com que ele funcione bem melhor, além da fibra oferecer tantos outros benefícios para nosso bem-estar.
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Muita gente não sabem quais alimentos contem fibras para poder consumir diariamente. Pelo contrário muitas dietas deixam de lado os alimentos ricos em fibras, como revelam pesquisas.
Aliás, grande parte dos benéficos que a fibra traz a nossa saúde se concentram no intestino. Por isso que regrar nossa alimentação, primeiro para que seja mais saudável e assim buscar os alimentos certos.
O que são as fibras alimentares?
As fibras tem origem vegetal e está presente em muitos alimentos, de grãos as frutas. A digestão das fibras por parte do nosso organismo não ocorre, sendo absorvidas praticamente inteiras no sistema digestivo e acabam que eliminadas ao defecarmos.
Sobretudo, não conseguimos fazer essa digestão devido a falta de enzimas que possam desempenhar essa função em nosso organismo.
As fibras fornecem um funcionamento intestinal melhor, trabalhando da seguinte maneira:
- Auxiliam a manter a microbiota intestinal.
- Fazem o trânsito intestinal ser estimulado.
- As fezes passam a ter consistência mais normalizada, o que previne casos de diarreia e constipação intestinal, porque mudam a microflora colônica pela microflora saudável.
- As fibras conseguem contribuir para que se absorvam apenas os elementos essenciais no intestino. Desse modo, eliminam a glicose (açúcar) e colesterol excedentes, diminuindo, por exemplo, as triglicérides presentes na corrente sanguínea.
- Aumentam a produção das bifidobactérias por conta de sua ação bifidogênica, que são as bactérias do bem que suspendem o efeito tóxico de outras bactérias.
Afinal, quais alimentos que contem fibras para o intestino?
De fato, os benefícios trazidos ao nosso organismo pelas fibras são sensacionais, principalmente na parte intestinal.
Então, o Manual da Cozinha listou os principais alimentos que contem fibras para o intestino que podem ser excelentes opções de incluir em sua alimentação:
1 – Aveia
A aveia tendo aproximadamente, a cada 100 gramas dela 10 gramas em fibras, algo ótimo. Mas se atente em seu consumo, porque ela contém calorias e deve ser moderada.
Além disso, escolha as aveias produzidas de forma natural, fugindo daquelas industrializadas! fonte de proteínas, a aveia também é ideal para o pessoal dos treinos pesados ou que desejam obter massa muscular.
2 – Linhaça
Em uma porção de 100 gramas de linhaça tem em média 33,5 gramas das fibras. Então as sementes de linhaça devem ser incluídas em dietas através de saladas, sucos e iogurtes, ou incorporadas no preparo de bolos e pães.
Cabe mencionar que outros benefícios se apresentam na linhaça marrom e dourada. Um das diferenças é que na marrom contem ômega 3 e 6 a mais, o que pode variar de acordo com a região de plantio.
3 – Maçã
Na nossa lista de alimentos que possuem as fibras a maçã se faz presente, onde uma única unidade com a casca contém, em torno de 4,4 gramas desse nutriente.
Ademais, a maça também pode conter outros elementos, como a hemicelulose e as pectinas, as vitaminas C e A, o ferro, o potássio, o fósforo, o cálcio e o ácido fólico.
4 – Lentilha
A lentilha contendo, mais ou menos 7,9 gramas de fibras em 100 gramas desse alimento que é uma ótima opção. Além disso, é composta por minerais (potássio e magnésio), e as vitaminas B9 e B6, ajudando na prevenir as doenças do coração.
5 – Feijão carioca
O feijão carioca é um alimento queridinho dos brasileiros que é um prato muito tradicional em nossa alimentação, possuindo 8,5 gramas das fibras numa porção de 100 gramas.
Assim também, contém proteínas e é rico em ferro, um nutriente importantíssimo para fazer circulação do oxigênio para todas as partes do nosso corpo.
6 – Cereais integrais
Nesta lista não podia faltar os cereais integrais que fornecem cerca, em uma porção de 100 gramas 45 gramas de fibras.
Por exemplo, numa xícara com farelo de aveia, contém aproximadamente 5,2 g; uma fatia de pão de trigo integral, 1,9; já o arroz integral já cozinhado, 3,5 g.
7 – Brócolis
Nos casos dos brócolis tem em 25 gramas desse vegetal até 6 gramas de fibras, fornecendo também a vitamina C e o cálcio. Tem muita gente que chega a odiar esse alimento, mas vale o esforço para consumi-lo!
Contudo, para as pessoas que praticam exercícios de musculação e tem o objetivo do ganho da massa muscular, o brócolis acaba sendo uma escolha ideal!
8 – Ágar-ágar
O ágar-ágar tem uma textura gelatinosa, sua composição é à base das algas marinhas vermelhas. A grande maioria das fibras desse alimento se diluem em nosso intestino e, por esta razão ajudam na regulação dele.
Ele também tem ferro, contribuindo na prevenção de males, a exemplo da anemia; potássio que ajuda a diminuir a pressão arterial; e proteínas que permitem obtermos a massa magra.
Receitas com alimentos ricos em fibras
Depois que vimos como as fibras trazem muitos benéficos e os alimentos, vamos mostrar sugestões de receitas, logo abaixo:
Panquecas ou crepes a base de aveia
Essas são opções mais saudáveis e super simples de fazer – em sua massa se prepara comumente com ovos, leite, farinha de aveia e o óleo vegetal (óleo de coco).
Assim que fizer essa massa, basta escolher seu recheio, podendo com geleia com frutas, manjericão, queijo e tomate. Então terá é uma excelente alternativa para seu café da manhã ou lanche mais saudável.
Bolonhesa de lentilhas
Uma receita vegana que une a bolonhesa com as lentilhas juntamente com legumes que reúne sabor e saúde numa receita muito boa para que em quer algo diferente em sua dieta!
Brócolis gratinado no forno
Acima de tudo com sabor e simplicidade, o resultado desse brócolis é uma receita com cremosidade que vai fazer com quem não é fã deste vegetal virar um. Não deixe de conferir como fazer seu brócolis gratinado no forno e apreciar esse prato com mais saúde!
Não apenas de fast-food vive o homem, por isso que o Manual fez questão de mostrar os alimentos que contem fibras para o intestino.