20 aliments riches en calcium à ajouter à votre menu

Dans cet article, vous apprendrez et découvrirez 20 aliments riches en calcium qui peuvent améliorer votre alimentation, avec leurs bienfaits et les inclure dans votre quotidien.

Malgré le calcium Étant essentiel à notre santé, il n'est pas produit dans notre organisme, étant un minéral principalement concentré dans les os et les dents.

Comme il n’y a pas de production de ce minéral, nous devons consommer des aliments qui en contiennent. Nous apporterons donc ici une liste avec 20 aliments riches en calcium et rendez votre menu plus équilibré !

1 /20 Aliments riches en calcium - Lait

Certainement l'une des sources de calcium les plus connues, lait Il existe une richesse de ce minéral, mais ce n’est pas celui qui présente la plus forte concentration en calcium.

Cependant, comme il est plein de produits dérivés, offre plusieurs possibilités d'absorption du nutriment dans l'organisme, contenant également des vitamines (A et B) et d'autres nutriments, tels que le potassium, le phosphore, le zinc et le magnésium.

2 – Yaourt

Des dérivés du lait, yaourt Il peut être plus riche en calcium que le lait lui-même. Ainsi, 200 ml peuvent absorber jusqu'à 430 mg de minéral.

Prendre du yaourt est une alternative en cas de restrictions de consommation de lait et peut être consommé quotidiennement. De plus, le yaourt laisse les protéines dans le corps équilibrées, garantissant plus qu'un verre de lait entier.

3 – Oranges

Au des oranges Ils sont connus pour être une source de vitamine C, prévenant la grippe et le rhume. Mais peu de gens savent qu’il fait partie des aliments riches en calcium.

Par exemple, dans 100 ml de fruit, on obtient environ 40 mg de calcium. Apprécier un du jus d'orange C'est une bonne recommandation, en plus de pouvoir ingérer le fruit naturellement, car plus de minéraux sont concentrés dans la gomme que lorsqu'ils sont consommés sous forme de jus.

4 – L'avoine

UN avoine C'est une excellente céréale car elle possède des propriétés nutritionnelles incroyables. Il contient des nutriments tels que le phosphore, le zinc, le magnésium et le fer.

De plus, il contient des fibres, des protéines et des vitamines B dans un seul aliment.

5 – Feuilles vert foncé

De la Bette à carde chinoise Le roquette, au feuilles vert foncé Ce sont des options riches en calcium. Ces aliments nous fournissent également différents nutriments qui permettent à notre corps de mieux fonctionner.

Ceux-ci comprennent : les fibres, les antioxydants, les vitamines A, E et B, ainsi que le fer.

6/20 Aliments riches en calcium – chou frisé

A partir de ces fiches nous parlerons du chou qui n'est pas riche en calcium, mais est aussi l'une des feuilles les plus bénéfiques. Pour vous donner une idée, 100 grammes de cet aliment contiennent en moyenne 130 mg de calcium.

Le chou frisé est une source de fer et aide à satisfaire la faim – parfait en cas de régimes et toute personne souhaitant perdre du poids. Également riche en vitamines B et E et en protéines.

7 – Pois chiches

Au pois chiche chaque 100 g contient 120 mg de calcium. Son avantage réside dans la satiété qu'offre cette légumineuse, en plus de contribuer au flux intestinal et d'être une source de protéines.

8 – Épinards

Outre le chou frisé et les pois chiches, épinard Il est composé de phytates et d'oxalates. Pour cette raison, le faire sauter peut augmenter la biodisponibilité du calcium.

Mais vous pouvez beaucoup varier en faisant crèmes, omelettes, ou risotto. En fait, le tige C'est une option pour en tirer pleinement parti. Il est essentiel de varier les options de légumes, en mangeant un jour par jour et en variant les autres jours.

9/20 aliments riches en calcium – Oeuf

Ô œuf Étant un ingrédient courant et une excellente source de calcium, il ne serait pas exclu de cette liste.

Puisqu’il contient de nombreux autres composants essentiels pour le corps, notamment des protéines, des vitamines A, D, E, K et B, ainsi que de nombreux minéraux.

10/20 Aliments riches en calcium – Haricots blancs

Ô haricots blancs, avec 200 mg de calcium dans seulement 100 grammes. Autrement dit, près de la moitié de ses propriétés nutritionnelles résident dans le calcium !

Les protéines et antioxydants Il constitue également cet aliment et prévient de nombreux maux. Alors incluez ceci type de haricots à votre menu au moins une fois par semaine.

11 – Soja

C'est le soja qui contient 90 mg de nutriment dans une portion de 100 g, le farine ou lait de soja beaucoup plus de concentration en calcium. Si vous consommez 100 g de farine ou de lait, vous ingérerez 280 mg de calcium.

12 – Brocoli

Considéré comme un superaliment, brocoli C'est l'une des plus grandes sources de calcium, contenant des fibres, un complexe de vitamines A, C, K et B et une faible teneur en calories, en plus d'être un antioxydant, et contient des minéraux comme le fer et le potassium.

13 – Poissons

Du poisson, le sardine et le saumon qui ont une excellente teneur en calcium, où il existe plusieurs façons de les consommer dans des recettes et même crus, comme les sushis.

Dans le cas des sardines, elles sont riches en oméga-3, acides gras, protéines, vitamines (A, D et B12) et minéraux.

14/10 Aliments riches en calcium – Amandes

Parmi les graines oléagineuses, le amande C'est un aliment essentiel pour obtenir du calcium pour l'organisme.

Il nous apporte également de bons niveaux de glucides, de fibres, d'antioxydants, de graisses, de protéines, parmi des minéraux comme le manganèse et le magnésium.

15 – Graines de lin

Largement utilisé pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids, graines de lin C'est un aliment qui contient du calcium dans ses graines. D'autant plus que dans 100 grammes nous avons 200 mg de calcium, une excellente façon d'éviter d'avoir des niveaux élevés de calcium.

Mais il convient de noter qu'elle contient plus de calories, la graine contribue également au contrôle du cholestérol et des triglycérides, empêchant maladies cardiovasculaires.

16 – Graine de sésame

UN graine de sésame Surprend par sa teneur en calcium, en moyenne 500 mg dans seulement 100 grammes de sésame.

Surtout, sa consommation est variée, cuisinée dans des recettes ou confectionnée thé C'est vitamines. En d’autres termes, nous parlons d’un aliment riche, parfait pour les personnes qui souhaitent une alimentation saine.

17 – Tofu

Dérivé du soja, tofu C'est une alternative fournissant plus de ce nutriment que le lait. De plus, il est faible en calories et contient des glucides, des fibres, des acides aminés, des protéines et divers minéraux.

18 – Chia

Les graines de chia sont une bonne source de calcium, avec 556 mg de calcium dans 100 g de graines de chia. De plus, il contient des oméga 3, des protéines, des fibres et du fer.

L'ingestion de chia est bonne pour notre cœur, elle combat les crampes et aide également le système nerveux et le système immunitaire. 

19/20 aliments riches en calcium – Noisettes

UN noisette Il est également riche en calcium et sa consommation est assez variée, les versions au lait végétal ou en pâte étant la forme de consommation la plus traditionnelle.

20 aliments riches en calcium : Oignon

L'un des ingrédients les plus utilisés en cuisine, oignon Il contient peu de calories et est idéal pour renforcer nos os.  

Cependant, ses nutriments sont complétés par des antioxydants qui préviennent le vieillissement osseux et réduisent les risques de l'ostéoporose.

Alors, lequel de ces aliments riches consommez-vous quotidiennement ? Sinon, commencez à les insérer 20 aliments riches en calcium que nous venons de montrer ici !