5 Opções de Receitas para Ganhar Massa Muscular

Veja agora cinco opções simples e prática de receitas para ganhar massa muscular e escolha a ideal para a sua condição!

Continue a leitura e saiba tudo a respeito deste assunto:

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5 Opções de Receitas para Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa muscular é um objetivo comum para muitos, mas para alcançar esse resultado, é preciso mais do que apenas treinar pesado na academia.

Assim, a alimentação desempenha um papel crucial no processo de hipertrofia, garantindo a quantidade certa de nutrientes, proteínas e calorias necessárias para o crescimento muscular.

Pensando nisso, trouxemos 5 opções de receitas para ganhar massa muscular, cada uma rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas, ajudando você a otimizar seus resultados.

Confira!

1. Omelete de Claras com Aveia e Espinafre

A omelete é um clássico no mundo fitness, principalmente por sua riqueza em proteínas.

No entanto, ao incrementar essa receita com aveia e espinafre, você adiciona uma boa dose de carboidratos complexos e micronutrientes, essenciais para a recuperação muscular.

Nesse sentido, as claras de ovo são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Além de serem fáceis de digerir, possuem um perfil de aminoácidos ideal para promover a síntese proteica.

Já a aveia, por ser rica em fibras e carboidratos de digestão lenta, garante energia sustentada para o treino e recuperação.

Em suma, o espinafre, por sua vez, fornece vitaminas como A, C, K, além de minerais como magnésio e ferro, essenciais para o bom funcionamento muscular.

Receita:

• 4 claras de ovo
• 1/3 xícara de aveia
• 1 punhado de espinafre
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de chá de azeite

Bata as claras de ovo e a aveia, temperando a gosto.

Em uma frigideira, refogue o espinafre com azeite, adicione a mistura de claras e cozinhe até firmar.

Além de simples, essa receita é extremamente nutritiva e ideal para o café da manhã ou lanches rápidos.

Tabela Nutricional:

Ingrediente	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Calorias
4 claras de ovo	14	1	0	68
1/3 xícara de aveia	5	18	2	100
1 punhado de espinafre	1	3	0	20
1 colher de chá de azeite	0	0	4	40

Total aproximado: 20g de proteínas, 22g de carboidratos, 6g de gorduras e 228 calorias.

2. Receitas para ganhar massa muscular: Salmão Grelhado com Batata-doce e Brócolis

O salmão é uma das melhores fontes de proteína animal, rico em ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias.

Assim, favorecendo a recuperação pós-treino.

Além disso, o salmão fornece uma boa quantidade de vitamina D, que tem impacto direto na saúde óssea e na função muscular.

Dessa foram, a batata-doce, por sua vez, é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico.

Inclusive, isso significa que ela libera energia lentamente, evitando picos de insulina e fornecendo combustível para os músculos por mais tempo.

O brócolis é rico em fibras e antioxidantes, além de fornecer vitamina C, que ajuda na recuperação muscular e na síntese de colágeno.

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Receita:

• 150g de filé de salmão
• 1 batata-doce média
• 1 xícara de brócolis
• Azeite, sal, pimenta e ervas a gosto

Tempere o salmão com sal, pimenta e azeite. Grelhe até dourar.

Em seguida, cozinhe a batata-doce e o brócolis até ficarem macios.

Por fim, combine esses ingredientes para uma refeição completa, repleta de proteínas de alta qualidade e carboidratos saudáveis.

Tabela Nutricional:

Ingrediente	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Calorias
150g de salmão	31	0	11	280
1 batata-doce média	2	24	0	103
1 xícara de brócolis	3	6	0	55
1 colher de sopa de azeite	0	0	13	120

Total aproximado: 36g de proteínas, 30g de carboidratos, 24g de gorduras e 558 calorias.

3. Shake de Proteína com Banana e Pasta de Amendoim

Os shakes são ótimas opções para quem tem uma rotina corrida, mas ainda assim precisa consumir uma boa quantidade de proteínas e calorias para o ganho muscular.

Nesse sentido, esta combinação de whey protein, banana e pasta de amendoim oferece uma dose potente de macronutrientes essenciais.

O whey protein é amplamente utilizado por sua rápida absorção e perfil completo de aminoácidos, ideal para a recuperação muscular logo após o treino.

Além disso, a banana, rica em potássio e carboidratos simples, ajuda a repor os eletrólitos perdidos durante o exercício.

Já a pasta de amendoim adiciona uma quantidade significativa de gorduras saudáveis e calorias extras, o que é fundamental para quem busca hipertrofia.

Receita:

• 1 scoop de whey protein
• 1 banana madura
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 250ml de leite de amêndoas ou água

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

Em suma, esse shake é ideal para ser consumido no pós-treino, quando o corpo está mais apto a absorver nutrientes rapidamente.

Tabela Nutricional:

Ingrediente	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Calorias
1 scoop de whey protein	24	3	1	120
1 banana madura	1	27	0	105
1 colher de sopa de pasta de amendoim	4	3	8	95
250ml de leite de amêndoas	1	1	2	35

Total aproximado: 30g de proteínas, 34g de carboidratos, 11g de gorduras e 355 calorias.

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4. Receitas para ganhar massa muscular: Frango Grelhado com Quinoa e Legumes

Aqui, o frango grelhado é uma fonte magra e rica de proteínas, perfeito para quem busca aumentar a massa muscular sem adicionar muita gordura à dieta.

Dessa forma, quando combinado com a quinoa, que também é rica em proteínas e fibras, essa refeição se torna uma opção completa e nutritiva.

A quinoa é um grão altamente nutritivo, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de ser rica em magnésio e antioxidantes.

Em suma, os legumes, como cenoura e abobrinha, fornecem fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o organismo saudável e facilitam a recuperação muscular.

Receita:

• 150g de peito de frango
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1/2 xícara de cenoura e abobrinha cortadas em cubos
• Azeite, sal e temperos a gosto

Grelhe o frango temperado e reserve.

Em seguida, cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e refogue os legumes em azeite.

Combine tudo em um prato e tenha uma refeição saborosa e nutritiva.

Tabela Nutricional:

Ingrediente	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Calorias
150g de peito de frango	31	0	4	165
1/2 xícara de quinoa	8	20	3	120
1/2 xícara de legumes	1	5	0	30
1 colher de sopa de azeite	0	0	13	120

Total aproximado: 40g de proteínas, 25g de carboidratos, 20g de gorduras e 435 calorias.

5. Panqueca Proteica de Banana e Aveia

Por fim, para quem procura uma opção mais doce, a panqueca proteica de banana e aveia é uma excelente escolha.

Nesse sentido, rica em carboidratos de absorção lenta e proteínas, ela pode ser consumida tanto no café da manhã quanto como um lanche pré-treino.

A combinação de whey protein e aveia oferece uma mistura de proteínas e carboidratos que sustentam a energia por mais tempo.

Enquanto a banana adiciona um toque natural de doçura e uma dose de potássio, essencial para a contração muscular.

Receita:

• 1 banana madura
• 1 scoop de whey protein
• 1/3 xícara de aveia
• 2 ovos

Amasse a banana e misture com os demais ingredientes.

Em seguida, cozinhe a mistura em uma frigideira antiaderente até dourar.

Em resumo, essa panqueca não só é saborosa, mas também uma excelente fonte de nutrientes.

Tabela Nutricional:

Ingrediente	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Calorias
1 banana madura	1	27	0	105
1 scoop de whey protein	24	3	1	120
1/3 xícara de aveia	5	18	2	100
2 ovos	12	1	10	150

Total aproximado: 42g de proteínas, 49g de carboidratos, 13g de gorduras e 475 calorias.

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Conclusão

Estas cinco receitas para ganhar massa muscular são práticas, saborosas e, acima de tudo, balanceadas.

Dessa forma, ao incorporar essas refeições à sua dieta, você garantirá uma ingestão adequada de proteínas.

Bem como, carboidratos e gorduras saudáveis, favorecendo o processo de hipertrofia e recuperação muscular.

Por fim, é importante lembrar que, além da alimentação, o descanso e o treinamento adequado são igualmente essenciais para atingir seus objetivos.