5 options de recettes pour gagner de la masse musculaire
Découvrez maintenant cinq options de recettes simples et pratiques pour gagner de la masse musculaire et choisissez celle idéale pour votre condition !
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5 options de recettes pour gagner de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire est un objectif commun à beaucoup, mais pour atteindre ce résultat, il ne suffit pas de s'entraîner dur en salle de sport.
Ainsi, la nutrition joue un rôle crucial dans le processus d’hypertrophie, en garantissant la bonne quantité de nutriments, de protéines et de calories nécessaires à la croissance musculaire.
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Dans cette optique, nous vous proposons 5 options de recettes pour gagner de la masse musculaire, chacune riche en protéines, glucides et bonnes graisses, vous aidant à optimiser vos résultats.
Vérifiez-le!
1. Omelette blanche à l'avoine et aux épinards
L'omelette est un classique dans le monde du fitness, principalement en raison de sa richesse en protéines.
Cependant, en agrémentant cette recette avec de l'avoine et des épinards, vous ajoutez une bonne dose de glucides complexes et de micronutriments, indispensables à la récupération musculaire.
En ce sens, les blancs d’œufs constituent une excellente source de protéines de haute qualité.
En plus d'être faciles à digérer, ils possèdent un profil d'acides aminés idéal pour favoriser la synthèse des protéines.
L'avoine, riche en fibres et en glucides à digestion lente, garantit une énergie soutenue pour l'entraînement et la récupération.
Bref, les épinards, à leur tour, apportent des vitamines comme A, C, K, ainsi que des minéraux comme le magnésium et le fer, essentiels au bon fonctionnement musculaire.
Revenu:
- 4 blancs d'œufs
- 1/3 tasse de flocons d'avoine
- 1 poignée d'épinards
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
Battre les blancs d'œufs et les flocons d'avoine en assaisonnant au goût.
Dans une poêle, faire revenir les épinards avec l'huile d'olive, ajouter le mélange de blancs d'œufs et cuire jusqu'à consistance ferme.
En plus d'être simple, cette recette est extrêmement nutritive et idéale pour le petit-déjeuner ou une collation rapide.
Tableau nutritionnel :
| Ingrédient | Protéines (g) | Glucides (g) | Graisses (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|
| 4 blancs d'œufs | 14 | 1 | 0 | 68 |
| 1/3 tasse de flocons d'avoine | 5 | 18 | 2 | 100 |
| 1 poignée d'épinards | 1 | 3 | 0 | 20 |
| 1 cuillère à café d'huile d'olive | 0 | 0 | 4 | 40 |
Total approximatif : 20 g de protéines, 22 g de glucides, 6 g de matières grasses et 228 calories.
2. Recettes pour prendre de la masse musculaire : Saumon grillé aux patates douces et brocoli
Le saumon est l'une des meilleures sources de protéines animales, riche en acides gras oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Ainsi, favoriser la récupération post-entraînement.
De plus, le saumon fournit une bonne quantité de vitamine D, ce qui a un impact direct sur la santé des os et la fonction musculaire.
Parmi ceux-ci, les patates douces, quant à elles, sont un glucide complexe avec un faible indice glycémique.
En fait, cela signifie qu’il libère de l’énergie lentement, évitant les pics d’insuline et fournissant du carburant à vos muscles plus longtemps.
Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants, ainsi qu'en vitamine C, qui contribue à la récupération musculaire et à la synthèse du collagène.
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Revenu:
- 150 g de filet de saumon
- 1 patate douce moyenne
- 1 tasse de brocoli
- Huile d'olive, sel, poivre et herbes au goût
Assaisonnez le saumon avec du sel, du poivre et de l'huile d'olive. Griller jusqu'à ce qu'il soit doré.
Faites ensuite cuire la patate douce et le brocoli jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Enfin, combinez ces ingrédients pour un repas complet riche en protéines de haute qualité et en glucides sains.
Tableau nutritionnel :
| Ingrédient | Protéines (g) | Glucides (g) | Graisses (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|
| 150g de saumon | 31 | 0 | 11 | 280 |
| 1 patate douce moyenne | 2 | 24 | 0 | 103 |
| 1 tasse de brocoli | 3 | 6 | 0 | 55 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 0 | 0 | 13 | 120 |
Total approximatif : 36 g de protéines, 30 g de glucides, 24 g de matières grasses et 558 calories.
3. Shake protéiné à la banane et au beurre de cacahuète
Les shakes sont d’excellentes options pour ceux qui ont une routine bien remplie, mais qui ont quand même besoin de consommer une bonne quantité de protéines et de calories pour gagner du muscle.
En ce sens, cette combinaison de protéines de lactosérum, de banane et de beurre de cacahuète offre une puissante dose de macronutriments essentiels.
La protéine de lactosérum est largement utilisée en raison de son absorption rapide et de son profil complet d'acides aminés, idéal pour la récupération musculaire immédiatement après l'entraînement.
De plus, les bananes, riches en potassium et en glucides simples, aident à remplacer les électrolytes perdus pendant l'exercice.
Le beurre de cacahuète ajoute une quantité importante de graisses saines et de calories supplémentaires, ce qui est essentiel pour ceux qui recherchent une hypertrophie.
Revenu:
- 1 mesure de protéine de lactosérum
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 250 ml de lait d'amande ou d'eau
Mixez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir un mélange homogène.
En bref, ce shake est idéal pour une consommation post-entraînement, lorsque le corps est mieux en mesure d'absorber rapidement les nutriments.
Tableau nutritionnel :
| Ingrédient | Protéines (g) | Glucides (g) | Graisses (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|
| 1 mesure de protéine de lactosérum | 24 | 3 | 1 | 120 |
| 1 banane mûre | 1 | 27 | 0 | 105 |
| 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète | 4 | 3 | 8 | 95 |
| 250 ml de lait d'amande | 1 | 1 | 2 | 35 |
Total approximatif : 30 g de protéines, 34 g de glucides, 11 g de graisses et 355 calories.
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4. Recettes pour prendre de la masse musculaire : Poulet Grillé au Quinoa et Légumes
Ici, le poulet grillé est une source de protéines maigre et riche, parfaite pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire sans ajouter trop de graisses à leur alimentation.
Ainsi, combiné au quinoa, également riche en protéines et en fibres, ce repas devient une option complète et nutritive.
Le quinoa est une céréale très nutritive, contenant tous les acides aminés essentiels, ainsi que riche en magnésium et en antioxydants.
Bref, les légumes, comme les carottes et les courgettes, apportent des fibres, des vitamines et des minéraux qui aident à maintenir l’organisme en bonne santé et facilitent la récupération musculaire.
Revenu:
- 150 g de poitrine de poulet
- 1/2 tasse de quinoa cuit
- 1/2 tasse de carottes et de courgettes en dés
- Huile d'olive, sel et assaisonnements au goût
Griller le poulet assaisonné et réserver.
Ensuite, faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage et faites revenir les légumes dans l'huile d'olive.
Mélangez le tout dans une assiette et savourez un repas savoureux et nutritif.
Tableau nutritionnel :
| Ingrédient | Protéines (g) | Glucides (g) | Graisses (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|
| 150 g de poitrine de poulet | 31 | 0 | 4 | 165 |
| 1/2 tasse de quinoa | 8 | 20 | 3 | 120 |
| 1/2 tasse de légumes | 1 | 5 | 0 | 30 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 0 | 0 | 13 | 120 |
Total approximatif : 40 g de protéines, 25 g de glucides, 20 g de graisses et 435 calories.
5. Pancake protéiné à la banane et à l'avoine
Enfin, pour ceux qui recherchent une option plus sucrée, la crêpe protéinée à la banane et à l’avoine est un excellent choix.
En ce sens, riche en glucides et en protéines à absorption lente, il peut être consommé aussi bien au petit-déjeuner que comme collation avant l'entraînement.
La combinaison de protéines de lactosérum et d'avoine offre un mélange de protéines et de glucides qui maintient l'énergie plus longtemps.
Tandis que la banane ajoute une touche naturelle de douceur et une dose de potassium, indispensable à la contraction musculaire.
Revenu:
- 1 banane mûre
- 1 mesure de protéine de lactosérum
- 1/3 tasse de flocons d'avoine
- 2 oeufs
Écrasez la banane et mélangez-la avec les autres ingrédients.
Faites ensuite cuire le mélange dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'il soit doré.
Bref, cette crêpe est non seulement savoureuse, mais aussi une excellente source de nutriments.
Tableau nutritionnel :
| Ingrédient | Protéines (g) | Glucides (g) | Graisses (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|
| 1 banane mûre | 1 | 27 | 0 | 105 |
| 1 mesure de protéine de lactosérum | 24 | 3 | 1 | 120 |
| 1/3 tasse de flocons d'avoine | 5 | 18 | 2 | 100 |
| 2 oeufs | 12 | 1 | 10 | 150 |
Total approximatif : 42 g de protéines, 49 g de glucides, 13 g de graisses et 475 calories.
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Conclusion
Ces cinq recettes pour prendre de la masse musculaire sont pratiques, savoureuses et surtout équilibrées.
De cette façon, en intégrant ces repas à votre alimentation, vous assurerez un apport adéquat en protéines.
Ainsi que des glucides et des graisses saines, favorisant le processus d'hypertrophie et de récupération musculaire.
Enfin, il est important de rappeler qu’en plus de la nutrition, le repos et un entraînement adéquat sont également essentiels pour atteindre vos objectifs.